Żyjemy w czasach, w
których coraz więcej osób, już nawet w młodym wieku, skarży się na bóle
kręgosłupa, a obecna sytuacja pandemiczna tylko sprzyja występowaniu takich
schorzeń. Pozamykane pływalnie, siłownie, częstsze spędzanie czasu w domu,
siedzący tryb życia, zdalnie wykonywana praca mogą sprzyjać problemom z
kręgosłupem.
Na szczęście nie
trzeba szukać specjalisty (do których dostęp jest teraz znacznie ograniczony),
aby zadbać o najważniejszy filar naszego organizmu. Wystarczy już kilka minut
dziennie, żeby znacznie poprawić stan kręgosłupa. Pomogą Wam w tym ćwiczenia,
które dla Was przygotowaliśmy.
Zanim jednak
przejdziemy do ćwiczeń, przypomnijmy kilka zasadach, które zapobiegają
problemom z kręgosłupem. Są to m.in.:
- nie garb się!
- pilnuj prostej
postawy!
- regularnie wstawaj!
(nawet w trakcie siedzącej pracy należy co kilkanaście minut wstawać od biurka)
- nie zakładaj nogi na
nogę!
- nosząc ciężkie
przedmioty, rozkładaj ciężar na obie ręce!
- podnosząc ciężki
przedmiot zginaj nogi i utrzymuj proste plece!
- zamiast windy
wybieraj schody!
Gotowi na ćwiczenia?
Do dzieła!
Ćwiczenie 1. Koci
grzbiet
Zacznij od pozycji na
czworaka (klęk podparty). Będąc w takiej pozycji weź oddech i w tym samym
czasie opuść linię pleców (wklęsłe plecy), następnie wypuść powietrze
opuszczając głowę i wypychając linię pleców w górę zaokrąglając plecy w garb.
Czynność należy powtórzyć ok. 10-15 razy
Ćwiczenie 2. Deska
Aby przyjąć
odpowiednią pozycję należy położyć się na brzuchu, opierając ręce na
przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym, a stopy opierając na
palcach. Następnie unosimy cały tułów i nogi, dbając aby były w linii prostej.
Nie należy opuszczać miednicy, ani podnosić bioder i pośladków. Zadbaj o
spokojny i głęboki oddech. Utrzymuj ciało w takiej pozycji przez ok. 30 sekund,
a za każdym razem staraj się wydłużyć czas.
Czynność należy powtórzyć 3-4 razy
Ćwiczenie 3. Ukłon
japoński
Usiądź na piętach,
weź głęboki oddech i wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie. Powoli
pochylając się do przodu wypuszczaj powietrze. Postaraj się sięgnąć dłońmi jak
najdalej w przód i utrzymaj taką pozycję przez ok. 10-15 sekund. Następnie
powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Czynność należy powtórzyć 10-15 razy.
Ćwiczenie 4. Balans
Rozpocznij od pozycji
na czworaka (klęk podparty). Będąc w tej pozycji weź oddech i powoli wyciągnij
lewą rękę do przodu i prawą nogę do tyłu powoli wypuszczając powietrze.
Utrzymaj taką pozycję przez kilka sekund. Wracając do pozycji wyjściowej,
najpierw dotknij lewym łokciem prawego kolana, zanim postawisz lewą rękę i
prawą nogę na ziemi. Powtórz taki ruch wykonując go na drugą stronę.
Czynność należy powtórzyć po 5 razy na każdą stronę
Ćwiczenie 5. Mostek
Połóż się na wznak.
Zegnij nogi w kolanach i stopy oprzyj o ziemię. Powoli wypychaj biodra do góry,
utrzymaj taką pozycję przez ok. 7-10 sekund. Zadbaj o proste plecy i napinaj
mięśnie brzucha, pleców i pośladków.
Czynność należy
powtórzyć 12-15 razy.
Pamiętaj, aby przerwać wykonywanie ćwiczenia, jeśli
czujesz ból!!!
Powodzenia!